Le régime hyperprotéiné est un régime controversé dans le monde de la nutrition. Chaque régime ne convient pas à tous et à toutes, il est préférable de demander l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste dans la nutrition avant de faire son choix, que ce soit pour perdre ses kilos en trop, améliorer sa santé ou toute autre raison.
Le régime hyperprotéiné est beaucoup utilisé comme programme minceur, dans cet article vous saurez tout sur ce régime alimentaire.
Qu’est ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Un régime protéiné est un régime riche en protéines et où vous consommez moins de glucides et de lipides. Ce régime a plusieurs objectifs. Il est très pratiqué pour développer ses muscles en complément de l’activité sportive. Il est également efficace lorsque l’on veut perdre du poids rapidement. Il existe plusieurs types de régimes protéinés.
Quels sont les avantages du régime hyperprotéiné ?
Bénéfices métaboliques
Suivre un régime protéiné est efficace pour stimuler votre métabolisme (la vitesse à laquelle votre corps utilise les calories). Il est plus rapide et vous brûlez plus de calories, même au repos, qu’avec des régimes alimentaires pauvres en protéines.
Un régime protéiné contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et sensibilité à l'insuline par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. Bien que ce nutriment puisse brièvement augmenter les concentrations d'insuline, ce régime n’est pas connu pour provoquer une hyperinsulinémie chronique (taux élevés d'insuline). Pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, un régime hyperprotéiné peut être plus bénéfique que des régimes alimentaires pauvres en protéines.
Composition corporelle et perte de poids
Le régime hyperprotéiné favorise la prise de masse musculaire et la perte de masse grasse.
Vous aurez l’énergie nécessaire pour nourrir vos muscles. C’est pourquoi il est idéal pour leurs développements.
Un programme alimentaire protéiné peut aider à vous protéger contre la perte de muscle et à maintenir votre taux métabolique élevé.
Si vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Cela est en partie dû à la perte de vos muscles.
Plusieurs études démontrent qu'un régime protéiné aide à perdre du poids plus rapidement. La digestion des protéines semble augmenter le taux métabolique de 20 à 35 %, alors que la digestion des glucides et des graisses augmentent le taux métabolique de 5 à 15 %. La satiété et l’augmentation du métabolisme sont des avantages pour perdre du poids.
Si vous réalisez un régime protéiné dans le but de perdre du poids, à la fin de votre régime hyperprotéinée, il faudra réaliser une transition en douceur de votre alimentation afin de ne pas brusquer le corps. Si l’on réintègre trop vite les glucides dans l’alimentation, on risque la reprise de poids. Le rééquilibrage alimentaire est une étape clé pour éviter la reprise de poids. Celui-ci vous aidera à maintenir votre objectif de perte de poids sur la durée.
Forme et santé
La masse musculaire et la santé des os déclinent avec le vieillissement, ce qui peut entraîner une fragilité physique ainsi qu'un risque accru de chutes et de fractures osseuses. Manger plus de protéines peut contrecarrer cette tendance en améliorant la masse musculaire et la santé des os.
La protéine fait partie des 3 groupes de macronutriments avec les graisses et les glucides. La protéine est un nutriment essentiel pour la santé. Il est responsable de plusieurs fonctions vitales.
Elle est le principal composant de vos muscles, de vos os, de votre peau et de vos cheveux. Ces tissus sont en permanence réparés et remplacés par de nouvelles. Elles sont aussi des messagers chimiques qui permettent aux cellules et aux organes de communiquer entre eux. Aussi, la plupart des enzymes sont des protéines, et les milliers de réactions chimiques qui se produisent dans tout votre corps sont entraînées par ces enzymes. Certaines aident à fournir des molécules importantes là où elles sont nécessaires.
Une quantité élevée en protéines végétales peut avoir des effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires par rapport aux sources animales.
Satiété
Le facteur favorisant la perte de poids et le meilleur contrôle glycémique pourrait être la capacité des protéines à réduire la faim. De nombreuses études montrent qu'à mesure que la quantité de protéines augmente, la sensation de faim dure plus longtemps et la quantité de nourriture consommée diminue.
Ce nutriment permet d'être beaucoup mieux rassasié et de diminuer la sensation de faim qui peut exister lorsque l'on suit un régime hypocalorique.
Que manger pendant un régime hyperprotéiné ?
Les produits d'origine animale (les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille) sont considérés comme des «protéines complètes». En effet, ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin.
Les protéines végétales ne fournissent pas les quantités adéquates de chaque acide aminé essentiel, mais peuvent être combinées avec des aliments végétaux pour fabriquer des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments végétaux riches en protéines.
Un régime hyperprotéiné adopté pour maigrir et préserver sa santé devrait fournir environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme, et 20 à 30 % de vos calories par jour.
Il faut répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d'en consommer la majeure partie en une seule fois. Cela permet de les utiliser plus efficacement.
Suivre un régime hyperprotéiné peut consister en un petit déjeuner composé de jambon et d'œufs, un déjeuner composé de fromage, de viande, de poisson ou d'une omelette et de légumes et un dîner composé de viande ou de poisson et de légumes. Il existe pleins de produits et de recettes riches en protéines, avec des produits d’origine végétal comme animal. Il est aussi recommandé de réduire votre consommation de sucre raffiné et de privilégier les sucres lents.
Consommez des repas équilibrés avec des aliments riches en protéines, des légumes, des fruits et d'autres aliments végétaux. Basez vos repas autour d'une source de protéines et ajoutez des légumes à haute teneur en protéines pour un petit coup de pouce supplémentaire en acides aminés. Ajoutez un peu de matières grasses végétales ou animales.
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Conseils pour réaliser un régime hyperprotéiné
Ce régime est facilement ajustable selon vos besoins et vos objectifs. En effet, végétarien, végan, intolérant au lactose, au gluten, ou pour réduire les glucides de votre alimentation, il est possible de faire un régime adapté.
Définissez vos propres objectifs pour vos apports en calories et macro nutriments. Vous pouvez réaliser un journal alimentaire à l'aide d'une application ou site Web qui fournit des valeurs protéiques pour des milliers d'aliments. Vous pouvez aussi faire un programme pour planifier vos repas protéinés.
Il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas. Des recherches ont montré que la consommation d'au moins 25 grammes peut favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé globale.
Incluez à la fois des protéines animales et végétales dans votre régime : manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre alimentation plus nutritive dans l'ensemble.
Si vous optez pour un régime végétarien vous pouvez remplacer les protéines animales par du tofu, des légumineuses : petits pois, pois chiches, haricots, lentilles, soja, haricots azukis et fèves, des oléagineux comme les amandes et les noix de cajou, et des graines telles que les grains de sésame, de chia, de lupin par exemple.
Quels sont les inconvénients d’un régime hyperprotéiné ?
Les régimes hyperprotéinés peuvent favoriser les calculs rénaux avec le temps chez les personnes sensibles. Cela est principalement vrai pour les grandes quantités de protéines animales, il y a moins de risque pour les protéines végétales.
Aussi, les personnes qui ont déjà une maladie rénale modérée à avancée doivent généralement réduire la quantité consommée afin de préserver leur fonction rénale restante.
Cependant, un apport élevé ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale.
Il faut de boire de l’eau régulièrement, le régime hyperprotéiné sollicite de manière plus importante les reins. Il faut boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour.
Aussi, un régime hyperprotéiné peut provoquer des carences si le régime n’est pas bien adapté. Si le régime n’est pas adapté et s’il est beaucoup trop restrictif, cela peut déclencher une perte de poids rapide mais une fois le régime arrêté, le poids perdu est alors repris. Il est donc plus difficile de maintenir un poids idéal lorsque le régime n’est pas correctement adapté. Il faut donc éviter d’éliminer les autres nutriments essentiels.
En résumé
Le régime hyperprotéiné a plein d’avantages comme par exemple améliorer son métabolisme, conserver ou augmenter sa quantité de muscle ou encore maigrir. Il faut faire attention à adapter ce régime à ses propres besoins en créant un programme adapté et ainsi éviter les carences en éliminant des nutriments essentiels. Il est important de demander conseils à un professionnel avant de commencer tout type de régime ou d’opter pour une alimentation hyperprotéinée par exemple.
