Les protéines sont un élément important pour les pratiquants de musculation, en fitness ou si vous êtes sportif ou sportive. Elles sont nécessaires dans votre nutrition pour prendre du muscle et le réparer. Si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats de vos séances de musculation et de sport, il est important de consommer des protéines en quantité suffisante en fonction de votre poids de corps. Découvrez dans cet article l’importance des protéines et les différentes sources en protéines que vous pouvez ajouter dans votre nutrition.
Qu’est ce que les protéines ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les briques de base des muscles. Elles sont nécessaires au développement et à la prise de masse. Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous devez prendre suffisamment de protéines pour permettre à votre corps de construire du muscle.
Dans l’alimentation, énormément de sources de protéines différentes sont disponibles. Certaines protéines sont plus facilement digérées que d'autres et ont un meilleur taux d'absorption. Les protéines animales telles que la protéine de boeuf, de viande, de poisson, de produits laitiers, la protéine d’oeuf et de blanc d œuf sont idéales pour la musculation, car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires au développement musculaire. Les protéines végétales, telles que les graines, les noix et les légumineuses, sont aussi une très bonne source de protéine, elles sont plus longues à digérer et à absorber et donc rassasient plus longtemps.
Il est recommandé de prendre environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, si vous faites de la musculation et souhaitez une prise de masse, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines. Les athlètes peuvent ingérer jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs et besoins en protéines, vous pouvez vous tourner vers différents produits riches en protéines spécifiques à la nutrition sportive. Cela permet d’augmenter les apports en protéines dans votre journée plus rapidement.
Protéines en poudre de source animale
La protéine en poudre de lait est recommandée pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéine. Elles sont fabriquées à partir de lait caillé et sont riches en acides aminés, qui sont les blocs de construction des protéines.
Les protéines de lait ne sont pas un aliment de base et ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée. Cependant, la protéine de lait peut être un complément utile pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, tels que les athlètes et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Protéine de lactosérum (whey protein)
La protéine de lactosérum, aussi appelée whey protéine, est une des protéines les plus populaires pour les personnes impliquées dans la musculation et les activités sportives. La protéine whey est produite à partir du lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage.
La whey proteine est considérée comme la protéine la plus complète car la whey contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance, au maintien de la masse musculaire et à la récupération. La whey est facile à digérer et à absorber. La protéine whey est appréciée pour les personnes qui cherchent à augmenter leur quantité de protéines.
Il existe différents types de whey protein, notamment la protéine whey de lactosérum concentrée, la protéine whey de lactosérum isolée et la protéine whey hydrolysée. Chacune de ces whey protein peut avoir des taux différents de protéines et de nutriments, il est donc important de vérifier les étiquettes des produits avant de faire un choix.
Outre ses bénéfices pour la musculation, la whey peut aider à contrôler la faim et à maintenir un poids santé. C'est en partie grâce à sa capacité à augmenter la production d'hormones de la satiété, telles que la leptine et la ghréline.
En général, il est recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes de protéine whey après une séance pour optimiser la construction musculaire. Cependant, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou de la nutrition pour déterminer votre besoin journalier en protéines.
Si vous êtes intolérant au lactose sachez que la Whey est disponible aussi sans lactose. Elle est dépourvue de lactose mais reste extraite directement du lait de vache. En ce qui concerne les réglementations en vigueur, une whey est dite sans lactose lorsqu’elle contient moins de 0,01g par 100g de produit fini.
Chez O.K.R nous ne proposons pas de protéine whey mais nous avons une gamme riche en protéines composée de barres et boissons vegan pour vous aider à atteindre vos besoins en protéines et votre objectif de prise de masse.
Protéine de caséine
La caséine est une autre protéine utilisée dans le monde de la musculation. Elle est également extraite du lait, mais contrairement à la whey, elle se digère plus lentement et peut fournir une quantité en protéines constante sur une période plus longue.
Elle est souvent considérée comme une protéine de nuit, car elle peut fournir une source d'alimentation aux muscles pendant de longues périodes de temps sans nourriture. Cela peut aider à prévenir la dégradation musculaire et à soutenir la croissance musculaire pendant la nuit.
En raison de sa digestion plus lente, elle aide à contrôler la faim et peut vous aider dans la perte de poids. C'est un choix idéal pour les personnes qui cherchent à ajouter des protéines à leur régime alimentaire sans augmenter les niveaux de sucre rapide dans le sang.
Comme pour la whey, il y a plusieurs caséines différentes, chacun avec des avantages différents. La micellaire est la forme la plus pure et la plus lentement digeste, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes en quête de protéines de nuit. La hydrolysée est une forme encore plus facilement absorbable par le corps.
Protéines en poudre vegan
Les protéines en poudre vegan sont un excellent choix pour les personnes qui cherchent à ajouter des protéines à leur régime alimentaire sans consommer de produits d'origine animale. Les vegan protein sont fabriqués à partir de plantes telles que les graines de chanvre, les graines de tournesol, les pois, le riz et l'avoine.
Certaines protéines vegan, telles que celles dérivées du chanvre et du pois, contiennent une gamme complète d'acides aminés, ce qui les rend similaires aux protéines d'origine animale en termes de qualité.
Les protéines vegan sont souvent plus lentes à digérer que les protéines d'origine animale, adaptées aux personnes qui cherchent une satiété durable et une perte de poids. Certaines protéines végétales, telles que celles dérivées du riz brun et de l'avoine, sont également riches en fibres, ce qui peut aider à améliorer la digestion et à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Il est important de choisir une protéine végétale de haute qualité supérieure qui a été testée pour garantir une teneur élevée en protéines. Voici différentes protéines végétales disponibles sur le marché :
- Protéine de riz
- Protéine de soja
- Protéine de blé
- Protéine de chanvre
- Protéine de pois
- Protéine d’avoine
L'isolate de protéine
L’isolat de protéine, aussi appelé pure whey / iso whey / whey isolate / isolat de whey est une forme de protéine musculation en poudre qui a subi un processus de filtration pour éliminer les graisses, les lactoses et les autres impuretés. l’isolate est l'une des formes les plus pures, avec un pourcentage élevé de protéines par portion.
L'isolate de protéine est souvent utilisé par les personnes impliquées dans la musculation et les activités sportives car il est facile à digérer et à absorber, et favorise la récupération après le sport. La whey isolate est également choisie pour sa faible teneur en graisses et en lactoses, ce qui en fait une option plus saine.
Il y a plusieurs types d'isolates de protéines, notamment l'isolate de protéine de lactosérum, l'isolate de protéine de soja et l'isolate de protéine de caséine. Chacun de ces isolates peut avoir des taux différents de protéines et de nutriments.
En général, il est recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes d'isolate de protéine après le sport. Cependant, si vous avez besoin d aide pour définir vos besoins, il est toujours préférable de demander conseils à un professionnel dans la nutrition pour déterminer vos besoins individuels en protéines.
Il est important de choisir une protéine musculation en poudre (whey ou autre protéine) qui vous correspond en termes de goût, de digestibilité et de préférences alimentaires et de nutrition.
Chez O.K.R nous avons des barres repas protéinées vegan. Avec 24g de protéines par barres repas, nos barres-repas sont équilibrées en micro et macro nutriments pour faire le plein de vitamines et minéraux.
Nous avons aussi une gamme de snacks protéinés vegan avec 13g de protéines par snack, complétez votre apport en protéines sainement !
Autres compléments alimentaires en musculation
Pour atteindre vos objectifs en musculation, voici d’autres compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre ces objectifs.
Les BCAA
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine.
Les BCAA sont recommandés en musculation car ils sont impliqués dans le métabolisme des protéines et peuvent aider à prévenir la dégradation musculaire pendant l'entraînement intense. Les BCAA peuvent aussi aider à la prise de masse et à améliorer votre performance et votre récupération après l'entraînement.
Il est généralement recommandé de prendre entre 5 et 10 grammes de BCAA avant ou pendant l'entraînement pour un effet maximal. Cependant, il est préférable de demander conseils à un professionnel de la santé ou de la nutrition pour déterminer le meilleur apport en BCAA.
Les BCAA et les compléments en protéines ne sont pas un substitut à une nutrition équilibrée et une consommation suffisante de protéines. Ce sont des aides dans votre alimentation pour obtenir l’apport en protéines qui vous correspond, en particulier lorsque vous souhaitez une prise de muscle.
La créatine
La créatine est un complément alimentaire utilisé en musculation. Il est utilisé pour augmenter les niveaux d'énergie, améliorer les performances et augmenter la masse musculaire.
Elle est naturellement produite par le corps et se trouve également dans certains aliments tels que la viande et le poisson. En tant que complément, il est souvent vendu sous forme de poudre et est pris par voie orale.
La prise de créatine peut aider à augmenter les niveaux d'énergie en fournissant de la créatine phosphate aux muscles pour produire de l'ATP, la principale source d'énergie utilisée pendant l'exercice intense. Cela peut entraîner une amélioration des performances, en particulier lors d'exercices de musculation de courte durée, tels que les séries de levées de poids.
Elle peut entraîner une augmentation de la masse musculaire en stimulant la croissance des fibres musculaires et en augmentant la rétention d'eau dans les muscles. Cependant, l'augmentation de la masse musculaire ne se produit généralement que chez les personnes qui suivent déjà un programme de musculation rigoureux.
En résumé.
Les protéines sont très importantes pour la musculation et pour les sportifs. Si vous recherchez une prise de masse vous devez prendre suffisamment de protéines pour permettre à votre corps de construire du muscle.
Il existe différents compléments qui vous aideront en musculation si vous êtes un sportif ou une sportive à la recherche d’une prise de muscle : whey, BCAA, protéines de soja, de blé, créatine, isolate de protéines par exemple. Ces compléments de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.
Avant de commencer à les ajouter dans votre nutrition, il est recommandé de demander conseils à un professionnel de la santé ou de la nutrition.
Assurez-vous de consommer des protéines de sources variées pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la croissance des muscles. Il faut manger une variété d'aliments riches en protéines pour une alimentation optimale et une récupération optimale.
Enfin, il est important de se rappeler que les protéines ne sont pas les seuls éléments importants pour la musculation. Une alimentation équilibrée comprenant graisses saines, fibres, glucides et lipides est nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats.
