Qu’est ce qu’une prise de masse ?
En musculation, la prise de masse est une période pendant laquelle on va augmenter le volume du muscle, ce qui se caractérise donc par une prise de poids. Toutefois, il faut dissocier une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles).
De nombreuses femmes se tournent vers une alimentation hypocalorique et des exercices cardio par peur de prendre une masse musculaire trop importante si elles soulèvent des poids pendant leurs exercices.
Cependant, une prise de masse est la solution idéale pour obtenir un corps mince, tonique tout en ayant des formes féminines, et de nos jours, de plus en plus de femmes se tournent vers la prise de masse musculaire dans l’objectif d’améliorer leur aspect physique et leur santé et de déclencher une perte de poids.
La femme a un système hormonal différent de celui de l’homme. La plus grande quantité d'androgènes permet aux hommes de construire plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que la femme. La femme a aussi des fibres musculaires plus petites et en moins grand nombre.
Les femmes possèdent plus d'"hormone de croissance" que les hommes, qui est responsable de l'accumulation de tissus et compense le faible taux de testostérone chez les femmes. C’est pourquoi la femme a tendance à prendre du poids et de la graisse de façon plus rapide.
Quel régime alimentaire chez la femme pour prendre de la masse ?
Chaque personne a un besoin calorique différent, qui se mesure en fonction du sexe, du poids et de l'activité physique exercée.
Un régime alimentaire adaptée à une prise de masse musculaire chez la femme doit contenir suffisamment de protéines. Les femmes qui font de la musculation devraient prendre 1,7 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, à diviser sur plusieurs repas (entre 5 et 6 repas par jour).
Cette protéine doit provenir d'aliments protéinés complets comme ceux d'origine animale (viande, produits laitiers) et/ou de sources végétariennes complètes comme le pois ou le chanvre. Seuls les acides aminés essentiels, présents en abondance dans les protéines complètes, stimulent la synthèse des protéines musculaires et arrêtent la dégradation.
Pour une bonne prise de masse, une femme doit également consommer 3 à 4g de glucides par kg de poids de corps et de consommer 1g de lipides par kg de poids de corps. Un repas adapté à une prise de masse est composé de 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides.
Lors d’une alimentation adaptée pour une prise de masse musculaire pour la femme, il est recommandé de manger un apport calorique de 300 à 500 calories supérieur à ce que votre corps brûle par jour. Par exemple, si vous brûlez 2 500 calories par jour, vous devriez manger 2 800 à 3 000 calories par jour. Attention, consommer un surplus calorique engendrera une prise de masse musculaire seulement si vous vous entraînez régulièrement et correctement. Le cas échéant, vous stockerez l'énergie supplémentaire sous forme de graisse. On parle alors d’une prise de masse grasse.
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Pendant une prise de masse chez la femme, de nombreux compléments alimentaires peuvent aider à prendre du muscle et favoriser la perte de poids. Par exemple, les compléments alimentaires d’oméga 3, des acides gras polyinsaturés qui améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent la formation de nouvelles graisses ou encore la BCAA qui augmente la sensibilité à l’insuline, et qui aide à prendre plus de masse sans stocker de graisse.
Quel sport favoriser pour une prise de masse ?
Pour stimuler la croissance des fibres musculaires, il est nécessaire de s'entraîner selon le principe d'"hypertrophie musculaire" et de faire un programme adapté à vos besoins. La musculation en salle est le sport idéal pour prendre de la masse et aider à maigrir.
Soulevez lourd pendant sa prise de masse.
Pour stimuler la croissance musculaire, un stimulus doit être placé sur le muscle. Les femmes ont tendance à s'en tenir à des poids qu'elles sont à l'aise de soulever pendant trois séries complètes. Cependant, il faut un stimulus plus important pour voir de réels changements. Vous devez sortir de votre zone de confort et solliciter davantage vos muscles.
Vos muscles doivent être fatigués par les exercices. Vous devez exécuter vos séries d’exercices jusqu'à l'échec musculaire. C'est-à-dire, faire une série d’un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition supplémentaire correctement. Veillez à régulièrement augmenter vos poids afin de rester dans la fourchette d'un maximum de huit à douze répétitions possibles.
Quelle fréquence d'entraînement choisir lors de sa prise de masse ?
Pour favoriser la prise de masse, il faut travailler chaque muscle deux à trois fois par semaine et prendre 48h entre deux séances sollicitant les mêmes muscles.
Ne pas prendre de temps de récupération entre chaque séance, empêchera votre muscle de se reconstruire et donc de grossir.
En revanche, prendre trop de temps de récupération entre deux séances sollicitant le même muscle, votre muscle ne sera pas assez sollicité et ce ne sera pas efficace pour le faire développer.
Si vous choisissez quatre entraînements par semaine, vous pouvez faire deux séances pour le haut du corps et deux séances pour le bas du corps par exemple. Vos principaux groupes musculaires seront stimulés deux fois par semaine.
Combien de séries et répétitions pendant une prise de masse ?
Pour une prise de masse, il est recommandé de faire trois à quatre séries de huit à 12 répétitions par exercice. Si vous choisissez un poids plus lourd et faites moins de répétitions (par exemple, 3 à 6), vous avez plus de chances de prendre en force musculaire, tandis que des poids plus légers et des répétitions plus élevées entraînent un gain d'endurance musculaire.
Quels exercices choisir lors d’une prise de masse ?
Choisissez de préférence des exercices “polyarticulaires”, qui visent à travailler une zone de plusieurs muscles, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé-couché, les tractions… etc. car ce sont les plus fonctionnels et ils sollicitent plusieurs muscles à la fois. Ces exercices sont assez complexes, si vous n'êtes pas sûr de savoir comment les réaliser demandez conseils à un entraîneur.
Ayant une plus faible quantité de fibres musculaires, les femmes ont en moyenne moins de force, particulièrement au haut du corps. Alors que le bas du corps des femmes peut générer 70 à 75% de la force de celui des hommes, leur tronc et leurs bras en génèrent seulement 25 à 55%. Il est donc important que les entraînements des femmes soient conçus pour renforcer le haut du corps.
En résumé.
Une prise de masse chez la Femme n’aura pas les mêmes résultats que chez un homme de part la différence de sexe et notamment la production de testostérone plus importante chez l’homme. Vous n’avez donc peu de chance de prendre une masse musculaire trop importante. Afin de prendre de la masse musculaire, il est important que le programme d'entraînement fonctionne en synergie avec une bonne alimentation comprenant un apport calorique et protéique optimal, pour réparer et développer les protéines musculaires, entraînant une hypertrophie musculaire (croissance musculaire).
Pour commencer une prise de masse il est fortement recommandé de demander conseils à un professionnel de santé et du sport.
