Avant de s’imaginer soulever aisément des haltères de 50 kg chaque semaine, à peine l’abonnement en salle de sport validé, il est important de prendre certaines habitudes immédiatement. En lever de poids, les blessures sont souvent dues à l’impatience de soulever de lourdes charges, ou à une posture et des mouvements mal maîtrisés. O.K.R vous donne ses conseils sur ce qu’il faut faire pour mettre en place votre routine et bien démarrer votre programme de musculation.
Un échauffement est indispensable.
Lever correctement des poids signifie utiliser la posture et les mouvements appropriés, en maximisant les répétitions, en faisant les exercices lentement et intelligemment pour éviter les accidents. Il est donc important de bien préparer son corps.
Dans votre routine, l’échauffement est essentiel avant de soulever des poids.
Cela permettra d'activer la circulation de l'oxygène dans le sang, de relâcher vos muscles, de les échauffer et de les préparer pour soulever des poids lourds.
- Pour commencer, vous pouvez faire quelques séries de pompes et d’abdos classiques. Entre-coupez également ces séries par un court repos, puis augmentez le nombre de répétitions sur les séries suivantes. Faites deux à trois séries de chaque.
- Pour terminer votre échauffement, étirez-vous correctement, surtout au niveau des bras. Cela permettra de relâcher vos muscles, et de mettre votre corps en forme avant de démarrer votre exercice.
Démarrer en douceur.
Tout d’abord lorsque vous êtes à la salle de sport, soyez accompagné dans vos débuts. Il est important que vos gestes soient maîtrisés pour soulever des poids dans les meilleures conditions. Un coach en salle saura vous montrer les bons mouvements et corriger vos exercices en cas de besoin.
Ensuite, lorsque vous commencez votre séance de musculation, n’ayez pas peur de commencer avec une petite masse. Soyez certain de ne pas rencontrer de difficulté lors de vos premiers exercices. Vous augmentez la charge petit à petit entre chaque série jusqu’à trouver le poids idéal qui vous conviendra pour exercer plusieurs répétitions et vous améliorer.
=> Un exercice efficace ne signifie pas nécessairement réussir à soulever le poids le plus lourd possible, mais consiste plutôt à savoir maximiser les répétitions. Pour développer vos muscles, il vaut mieux lever moins de poids, plus souvent.
Augmenter le nombre de répétitions.
Il est préférable d’y aller progressivement. Par exemple, vous pouvez préparer votre séance sur le principe de séries pyramidales. Cet exercice consiste à augmenter graduellement le nombre de répétitions effectuées par série ou le nombre total de série :
-
Commencez par une série de dix avant de vous reposer. Puis faites une série de 15, reposez-vous encore puis 20 avant de redescendre de la pyramide.
En fonction de votre évolution, de la facilité à réaliser les exercices, vous pourrez ensuite augmenter le poids au fur et à mesure des semaines.
Récupération.
Ne négligez pas la phase de récupération. Vous pouvez privilégier une phase de récupération avec d’autres exercices que vous aimez pratiquer ou refaire les mêmes séries que durant votre échauffement. Étirez-vous à nouveau, mais lentement, pour réduire la probabilité de courbature et de blessure.
À retenir
- Demandez des conseils à un coach pour adopter les mouvements appropriés et une bonne posture.
- Ne négligez pas votre échauffement.
- Démarrez avec une charge facile à soulever.
- Maximisez les répétitions. Il vaut mieux lever moins de poids, plus souvent.
- Ne soulevez pas des poids trop lourds. Vous risquez de vous blesser et votre entrainement sera contre-productif.
- Exercez-vous toujours avec un pareur. Ne levez jamais de poids seul. Assurez-vous d'avoir toujours quelqu'un dans le coin qui peut avoir un œil sur vous et vous donner un coup de main si besoin.
