Vous avez certainement entendu parler des sucres lents et des sucres rapides. Malheureusement, ces notions sont toutes deux erronées. Pour se rendre compte de l’effet des glucides que vous consommez sur votre organisme, il faut s’intéresser à l’indice glycémique de vos aliments. Alors qu’est ce que l’indice glycémique ? Faut-il privilégier les aliments à IG bas ou haut ? Quels aliments choisir ?
L’indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’indice glycémique (IG) est un indice propre à chaque aliment qui mesure sa capacité à augmenter votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang.
Différence entre indice et charge glycémique.
La charge glycémique (CG) prend en compte l’indice glycémique de chaque aliment mais aussi la quantité ingérée. Charge glycémique = (IG de l’aliment x Quantité de glucides (g)) / 100
Résumé.
L’indice glycémique prend en compte uniquement la qualité des glucides tandis que la charge glycémique va aussi s’intéresser à la quantité des glucides que vous consommez.
Comment interpréter la charge glycémique : CG élevée si >20 CG modérée si 11 < CG < 20 CG basse si <10 Tout comme l’indice glycémique, il faut favoriser une charge glycémique modérée à nulle (CG = 0) Chez O.K.R, l’indice glycémique varie entre 22 et 30 selon les différents formats et recettes.
Les facteurs qui influencent l’indice glycémique.
L’indice glycémique d’un aliment va dépendre de sa teneur en fibres mais aussi de sa cuisson.
L’impact des fibres solubles sur l’indice glycémique.
Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son indice glycémique est faible. Les flocons d’avoine, l’orge et les légumineuses, par exemple, ont un indice glycémique bas. Au contact de l’eau, les fibres contenues dans ces aliments vont former un gel visqueux. Ce dernier va ralentir l’arrivée du bol alimentaire (repas) dans votre intestin. Ce phénomène entraîne un ralentissement de l’absorption de ces glucides, ce qui permet donc de limiter la hausse de la glycémie (taux de glucose dans le sang) après votre repas.
L’impact de la cuisson sur l’indice glycémique.
La cuisson de l’amidon rentre aussi en compte dans la détermination de l’indice glycémique de vos aliments. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. Ce type d’amidon cuit est plus facilement digéré et réduit en glucose par les sucs digestifs. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’indice glycémique de vos aliments est élevé. C’est pour cela que les pâtes al dente ont un indice glycémique plus faible que celui des pâtes plus cuites.
Tableau des aliments selon leur indice glycémique.
Les aliments à indice glycémique bas.
On considère que l’indice glycémique d’un aliment est faible si il est inférieur à 55.
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Jus d'orang pur jus |
50 |
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Lentille verte cuite à l'eau |
48 |
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Carotte cuite |
47 |
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Pâte intégrale al dente |
40 |
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Lait demi-écrémé |
30 |
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Lait entier |
27 |
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Carotte crue |
16 |
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Noix de pécan |
10 |
Les aliments à indice glycémique moyen.
On considère que l’indice glycémique d’un aliment est moyen si il est compris entre 55 et 70.
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Confiture |
66 |
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Banane mûre |
65 |
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Pomme de terre à la vapeur |
65 |
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Pain complet |
65 |
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Riz blanc cuit à l'eau |
64 |
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Chocolat au lait |
64 |
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Ananas |
59 |
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Pâte cuite |
55 |
Les aliments à indice glycémique élevé.
On considère que l’indice glycémique d’un aliment est élevé si il est supérieur à 70.
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Sirop de glucose |
100 |
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Pomme de terre cuite au four |
95 |
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Baguette blanche |
95 |
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Galette de riz soufflé |
85 |
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Frite |
82 |
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Confiserie |
78 |
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Pain de mie complet |
71 |
Pourquoi favoriser les aliments à indice glycémique bas ?
La consommation d’aliments qui contiennent des glucides simples ou complexes provoque automatiquement une hausse du taux de sucre dans votre sang. En réponse à ce phénomène, le pancréas va sécréter de l’insuline pour permettre l’entrée du glucose dans les cellules et éviter que le sucre ne s’accumule dans le sang (hyperglycémie). Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre sanguin va augmenter rapidement et fortement et plus votre organisme va devoir libérer de l’insuline. Si vous consommez trop d’aliments à indice glycémique élevé sur le long terme, vous pourriez être victime d’une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de votre organisme. Vos cellules répondront moins efficacement au signal de l’insuline et feront donc rentrer moins de glucose. Ce taux de sucre constant et trop élevé dans le sang est dangereux et peut mener à de nombreuses complications comme un diabète de type 2.
Diabète.
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un taux de sucre sanguin trop élevé ; autrement appelé hyperglycémie. Il existe deux types de diabètes : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Le diabète de type 1.
Ce type de diabète survient le plus souvent chez les enfants et les jeunes adultes. Il est moins fréquent que le diabète de type 2. En effet, ces personnes vont produire très peu voir par du tout d’insuline en raison d’une maladie auto-immune qui détruit partiellement puis entièrement le pancréas. Les mécanismes d’ajustement du taux de sucre dans le sang ne fonctionnent donc pas.
Le diabète de type 2.
Avec 4% de la population française touchée, il est le diabète le plus répandu. En premier lieu, une résistance à l’insuline est observée durant un certain temps. Cette situation va petit à petit mener à l’épuisement de votre pancréas.
Le saviez-vous ?
Une alimentation trop riche en aliments à IG élevé et gras sont les principales causes de l’apparition du diabète de type 2. De plus, la résistance à l’insuline est aggravée par l’excès de tissu gras, particulièrement présents en cas de surpoids et d’obésité.
Perte de poids.
L’insuline permet aux cellules de l’organisme de capter le sucre qui circule dans le sang pour l’utiliser ; c’est-à-dire le transformer en énergie ou le stocker sous forme de glycogène selon les cellules. La sécrétion d’insuline favorise toutes formes de stockage comme par exemple celui du sucre mais aussi des lipides dans le foie ou dans les cellules graisseuses (sous forme de triglycérides) et favorise donc la prise de masse grasse. De plus, une augmentation rapide de la glycémie (ou hyperglycémie) entraîne la plupart du temps une baisse rapide de la glycémie (hypoglycémie). Ces hypoglycémies dites réactionnelles sont responsables de fatigue et de fringales souvent comblées par la consommation de snacks sucrés et/ou gras qui peuvent favoriser une prise de poids sur le long terme.
En résumé.
L’indice glycémique est un indice propre à chaque aliment qui mesure sa capacité à augmenter votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang. On considère que l’indice glycémique est faible si il est inférieur à 55.
On considère que l’indice glycémique est moyen si il est compris entre 55 et 70.
On considère que l’indice glycémique est élevé si il est supérieur à 70. Le rôle de l’insuline est de diminuer le taux de sucre dans le sang et de l’envoyer aux cellules. Dans le diabète de type 1, le pancréas ne fabrique pas suffisamment d’insuline à cause d’une maladie auto-immune. Dans le diabète de type 2, le pancréas est épuisé à cause d’une sécrétion d’insuline trop importante pendant plusieurs années (hygiène alimentaire en cause).
