Le régime vegan est souvent décrié pour ses restrictions alimentaires et les potentielles carences dont il serait responsable. Étant donné que l’alimentation est la base du régime de vie de tout sportif, est-il possible de combiner sport et véganisme ? Pouvez-vous améliorer vos performances sportives grâce à un régime vegan ?

Rappel sur le véganisme.

Le véganisme s’apparente plus à un mode de vie qu’à un simple régime alimentaire. Les personnes qui adoptent ce mode de consommation excluent de leur quotidien tout produit d’origine animale (viande, oeufs, mais aussi fourrure, et cuir d’animaux) ou issu de leur exploitation (laine, soie, miel). Elles rejettent également tout produit dont la production pourrait endommager l’écosystème et détruire l’habitat animal comme l’huile de palme.

Quelles sont les différences entre protéines animales et végétales ?

Les protéines sont composées de 20 acides aminés parmi lesquels 9 sont qualifiés d’essentiels. Non synthétisables par l’organisme, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Contrairement aux produits d’origine animale qui contiennent tous les acides aminés essentiels en grande quantité, les produits d’origine végétale n’en contiennent pas tous dans les mêmes proportions.

Par exemple, les céréales (blé, riz, etc.) sont déficientes en lysine, mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses (pois, lentille, etc.) sont riches en lysine, mais déficientes en méthionine.

Lors d’une alimentation vegan, il est donc important d’associer différents aliments pour obtenir un profil d’acides aminés complets. Ceci vous permettra d’optimiser la qualité de votre apport protéique et impactera vos performances sportives.

Chez O.K.R, nous associons toujours légumineuses et céréales pour assurer un apport optimal en acides aminés essentiels : protéines de soja, de riz, de pois et l’avoine.

Quels aliments végétaux sont riches en protéines ?

Pour 100 grammes crus.

Régime vegan et compléments alimentaires : que choisir pour éviter les carences ?

Certains vitamines et minéraux sont fortement présents dans les produits animaux. Une absence des ces produits dans votre alimentation peut entraîner des risques de carences en vitamine B12, fer ou calcium par exemple.

Vitamine B12.

La vitamine B12 est nécessaires à la production des globules rouges ainsi qu’à la réparation et maintenance des tissus.

Pour les adeptes du régime vegan, il est cependant fortement conseillé de prendre des compléments alimentaires en vitamine B12. En effet, cette dernière n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Il est possible d’avoir recours à une supplémentation dans d’autres vitamines et minéraux plus difficiles à obtenir avec une alimentation vegan.

Le fer.

Le fer est un puissant anti-oxydant qui assure de nombreuses réactions indispensables à votre organisme et au transport de l’oxygène. L’oxygénation des muscles étant un facteur essentiel de la performance sportive, ces minéraux jouent un rôle important pour les athlètes.

Le saviez-vous ?

Les tanins contenus dans le thé vert vont diminuer l’absorption du fer non héminique tandis que la vitamine C et les protéines amélioreront son absorption. Si vous êtes consommateurs de thé, il est donc conseillé de le boire en dehors des repas afin de maximiser l’assimilation du fer par votre organisme.

Le calcium.

Le calcium est un minéral indispensable à la contraction musculaire et un composant majeur des os. Par conséquent, il est très important pour les sportifs.

Les fruits et les légumes sont une source de calcium intéressante ; en particulier ceux de la famille des crucifères, c’est-à-dire les navets, les radis, le cresson, les choux, etc. Ils en contiennent en moyenne 30 mg/100g.

La vitamine D.

La vitamine D permet d’assurer une bonne minéralisation (solidité et rigidité) osseuse. Elle est donc particulièrement importante pour limiter le risque de fracture.

Le saviez-vous ?

Votre peau a la capacité de la synthétiser naturellement lorsqu’elle est exposée au soleil. Dans le cas d’une supplémentation en vitamine D, il est recommandé de prendre de la vitamine D3 sous forme liquide pour une meilleure assimilation. L’organisme étant capable de la stocker, il n’est pas nécessaire de prendre une dose journalière; une prise hebdomadaire ou mensuelle est suffisante. Que vous soyez sportif ou non, une alimentation variée et équilibrée vous apportera les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. C’est pourquoi une supplémentation n’est pas forcément nécessaire et doit être mise en place sous avis médical.

En résumé.

Il est tout à fait possible de combiner véganisme et sport.Il est simplement plus important de se renseigner sur le profil nutritionnel des aliments afin de les combiner au mieux (en particulier pour les aliments riches en protéines). De plus, une alimentation vegan est souvent plus riche en fruits et légumes qu’une alimentation non vegan. Ceci permet d’apporter des vitamines et minéraux intéressants pour toute pratique sportive.