De plus en plus de personnes décident d’adopter un régime végétarien ou vegan. Alors quelles nouvelles façons de concevoir l’alimentation font polémique, il est bien moins difficile de les adopter que vous ne le pensez. Alors, en quoi consistent les régimes végétarien, vegan ou encore végétaliens ? Risquez-vous d’avoir des carences alimentaires si vous les adoptez ?

Quels différences entre régime végétarien et régime vegan ?

Bien que ces deux régimes alimentaires aient des ambitions communes (écologie, bien-être animal), il existe des différences entre le végétarisme et le véganisme. Le végétarisme exclut toute consommation de chaire animale (poisson et viande) au profit de produits d’origine végétale, ou animale tels que le miel, les oeufs, le lait et leurs dérivés (fromages, yaourt, etc.) Le véganisme, quant à lui, s’apparente plus à un mode de vie qu’à un simple régime alimentaire. Les personnes adoptant ce mode de consommation choisissent d’exclure de leur quotidien tout produit d’origine animale (viande, oeufs, mais aussi fourrure, ou cuir) ou issu de leur exploitation (laine, soie, miel). Elles rejettent également tout produit dont la production pourrait endommager l’écosystème et détruire l’habitat animal comme l’huile de palme.

Quels sont les différents régimes végétariens ?

Si les vegans excluent unanimement les produits d’origine animale et leurs dérivés, le régime végétarien, lui, compte de nombreuses « écoles » :

• les lacto-ovo-végétariens ou végétariens : ils consomment des produits issus d’animaux comme le lait ou les oeufs.
• les lacto-végétariens : ils consomment des produits laitiers, mais pas d’oeufs.
• les pescétariens : ils ne mangent pas de viande, mais consomment du poisson et des produits de la mer.
• les végétaliens : ils ne consomment aucun produit d’origine animale, mais en utilisent.

Le saviez-vous ?

Les végétaliens adoptent le même régime alimentaire que les vegans, mais pas leur mode de vie. Ils ne consomment donc que des aliments d’origine végétale.

Quels sont les avantages des régimes végétarien et vegan ?

Souvent critiqués, les régimes alimentaires végétarien ou vegan présentent néanmoins plusieurs avantages :

• Ce sont des régimes alimentaires éthiques : le principal argument derrière l’adoption de ces modes de consommation est le bien-être physique et psychologique de l’animal. Ils soutiennent que tous les éléments nutritionnels nécessaires à la survie de l’homme sont présents dans le monde végétal.
• Respectueux de l’écologie : la production intensive de viande et de fourrage pour nourrir le bétail est l’une des principales causes des rejets de gaz à effet de serre dans l’atmosphère. Qui plus est, cette pratique requiert l’utilisation d’une importante quantité d’eau.

Le saviez-vous ?

Produire 1 kg de viande de boeuf nécessite l’utilisation de 15.000 litres d’eau.

• Bons pour la santé : des études ont montré que l’exclusion de produits d’origine animale, comme la viande et les oeufs, peut réduire le taux de cholestérol ainsi que les risques de troubles cardiovasculaires.
• Intéressants d’un point de vue nutritionnel : une alimentation végétale riche et variée suffit amplement à combler tous les besoins nutritionnels humains. Les légumineuses, telles que le pois ou les lentilles sont une excellente source de protéines et sont riches en fibres. Les céréales apportent des fibres et les glucides nécessaires. Les fruits et légumes sont riches en fibres et en vitamines et les oléagineux contiennent de nombreux acides gras essentiels.

Quels sont les risques de carences associés aux régimes vegan et végétarien ?

Les produits d’origine animale sont plus riches en protéines et en certaines vitamines que les produits végétaux. Il est important d’être conscient de ces différences avant d’adopter un régime végétarien ou vegan afin d’adapter au mieux votre alimentation à vos besoins.

Les protéines.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés parmi lesquels 9 sont qualifiés d’essentiels. Non synthétisables par l’organisme, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Contrairement aux produits d’origine animale qui contiennent tous les acides aminés essentiels en grande quantité, les produits d’origine végétale n’en contiennent pas tous dans ces mêmes proportions. Les céréales (blé, riz, etc.) sont déficientes en lysine, mais riches en méthionine, tandis que les légumineuses (pois, lentille, etc.) sont riches en lysine, mais déficientes en méthionine.

À retenir.

Il est important d’en apprendre plus sur vos aliments afin d’être capable de les associer au mieux. Cela vous permettra d’avoir un apport nutritionnel complet. Chez O.K.R, nous associons toujours légumineuses et céréales pour assurer un apport optimal en acides aminés essentiels : protéines de soja, de riz, de pois et l’avoine.

La vitamine B12.

La vitamine B12 est une vitamine primordiale pour la santé cardiovasculaire, exclusivement présente dans les produits d’origine animale (foie, abat, boeuf, thon, fromage, etc). Les personnes véganes doivent donc avoir recours à une supplémentation en B12 pour éviter toute carence. Chez O.K.R, nous utilisons, selon les recettes, de la cyanocobalamine, de la méthylcobalamine ou de l’adénosylcobalamine. La synthèse industrielle de la vitamine B12 provient de cultures bactériennes ou de la fermentation de micro-organismes.

Sport et régime végétarien.

Les sportifs de haut niveau doivent adopter un régime alimentaire spécifique afin de combler leurs nouveaux besoins, souvent plus importants. Il est cependant tout à fait possible de suivre un régime végétarien ou végan dans ces situations. Il suffit de sélectionner les bons aliments et d’adapter les proportions en fonction des conseils de votre médecin. Contrairement aux idées reçues, il est possible de développer votre masse musculaire tout en étant végétarien ou végan. En effet, pour prendre du muscle, il suffit d’être en surplus calorique. Cette situation est tout à fait possible avec n’importe quel régime alimentaire. Le facteur principal de la prise de muscle réside dans votre apport calorique et protéique journalier et pas uniquement dans la nature des aliments que vous consommez.

La protéine étant importante dans la prise de muscle, il faut veiller à assurer un apport protéique journalier conséquent. Pour ce faire, tournez-vous vers des végétaux riches en protéines tels que les lentilles, les pois chiches ou encore les amandes.

Dans tous les cas, si vous souhaitez opter pour ce type d’alimentation, il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien.

En résumé.

Une personne végétarienne exclut la consommation de viande tandis qu’une personne végane exclut tous les produits d’origine animale ou issus de l’exploitation animale, alimentaires ou non (viande, oeufs, lait, miel, cuir, fourrure, cosmétiques, etc.) Une alimentation végane ou végétarienne variée et équilibrée, soutenue par une supplémentation en vitamine B12 (si vous en avez besoin) vous apportera tous les nutriments dont votre organisme a besoin.