Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible, voir sans glucides conçu pour mettre votre corps en état de cétose, c'est-à-dire lorsque votre corps transforme les graisses en carburant plutôt que de compter sur les glucides pour l'énergie. Votre cerveau et vos muscles seront alimentés par des lipides au lieu de glucides.
Ce régime peut être particulièrement utile pour les personnes cherchant à perdre du poids ou à contrôler leur glycémie. En revanche, il peut avoir plusieurs effets secondaires, donc parlez-en à votre médecin.
Avant de vous lancer dans un régime cétogène, il est essentiel de connaître les bases de l’alimentation keto. Découvrez dans cet article les aliments et recettes que vous pouvez manger et leur quantité ainsi que les aliments interdits.
Quels sont les aliments interdits dans un régime cétogène ?
Évitez les aliments sucrés
Les aliments sucrés sont limités dans presque tous les régimes minceur, et le cétogène n'est pas différent. Lors d’un régime cétogène, il faut éliminer les glucides de votre alimentation. En tout cas, les réduire un maximum. C’est ainsi que votre métabolisme passera en état de cétose (c'est-à-dire où il utilisera désormais la graisse à la place des glucides pour son énergie).
- Les aliments interdits sont les sodas, les bonbons, les boissons pour sportifs, les biscuits, les desserts, les gâteaux, les pâtisseries, les yaourts sucrés, les glaces et les céréales du petit-déjeuner.
- La plupart des fruits contiennent trop de sucre comme les mangues, les raisins et les bananes.
- Le ketchup, la sauce pour pâtes et les vinaigrettes, contiennent souvent du sucre.
- Les édulcorants naturels, comme le miel, le sirop d'érable et l'agave sont des sucres. Il existe des dizaines de noms pour le sucre. Essayez de l'éviter.
- Évitez l’alcool, les vins, les bières souvent très riche en glucides
Évitez les féculents
Tous les amidons se transforment en sucre lorsqu'ils sont digérés. De nombreux aliments dont dit « sains » finissent sous forme de sucre et peuvent vous empêcher de perdre du poids ou d'atteindre vos objectifs de santé. La liste de féculents à éviter comprennent :
- Le pain, les tortillas, les pâtes, le riz, le couscous, le maïs, les patates, les frites, les chips
- Les légumineuses (comme les pois, les lentilles, les haricots)
- Les céréales, le porridge, les flocons d'avoine et le muesli.
- Même les grains entiers et les aliments semblables à des grains comme le quinoa ne sont que d'autres formes d'amidon.
Les alternatives
Il existe de nombreux substituts délicieux pour ces aliments qui fonctionnent avec un régime cétogène. Essayez-les et les glucides ne vous manqueront peut être plus !
Les alternatives :
- Pour rendre le porridge keto. Remplacez l’avoine par des graines de chia et de sésame et ajouter un peu d’huile de coco.
- Pour rendre les pains keto. Remplacez la farine de blé habituelle par de la farine d’amande de coco ou de psyllium.
- Pour rendre les pâtes keto. Testez les tagliatelles de courgettes si vous avez l’outil pour en faire chez vous ou alors optez pour des pâtes à base de konjac.
Quels sont les aliments autorisés avec un régime cétogène ?
Si vous ne savez pas à quoi ressemble un régime cétogène, voici une liste de famille d’ingrédients autorisés et son pourcentage approximatif sur le total de votre alimentation.
Glucides (5-10% des AJR)
Environ 40g par jour pour un régime de 2 000 calories.
La difficulté du régime cétogène consiste à réduire votre consommation de glucides. Vous ne devriez obtenir que 5 à 10 % de vos calories quotidiennes via des glucides. En limitant drastiquement la consommation de glucose, la source d'énergie habituelle des cellules, cela réduit les sécrétions d'insuline dans votre corps.
Au début, le corps utilise le reste de glucose stocké dans le foie, puis dans les muscles. Ce stock est généralement épuisé après environ trois ou quatre jours de régime keto. C'est alors que votre corps est obligé de se tourner vers une autre source de carburant.
Le foie commencera à convertir les graisses en cétones, qui seront ensuite libérées dans la circulation sanguine et utilisées par les cellules pour produire de l'énergie.
Lors d’un régime cétogène, les personnes mangent entre 20 et 50 grammes de glucides par jour pour maintenir cet état de combustion des cétones appelé cétose.
Vous ne savez pas quels fruits et légumes sont faibles en glucides ? Optez pour des options cultivées au-dessus de la terre (comme les légumes-feuilles, les poivrons et les légumes en forme de tige), plutôt que sous la terre (comme les patates, les carottes, les panais et légumes-racines), car les premiers apportent généralement moins de glucides.
Voici la liste des aliments avec glucides à privilégier :
- Tomates
- Courgette
- Aubergine
- Haricots verts
- Concombre
- Poivrons
- Épinard
- Asperges
- Céleri
- Brocoli
- Chou-fleur
- Chou frisé
- Choux de Bruxelles
Protéines (10-20% des AJR)
Environ 70g par jour pour un régime de 2 000 calories.
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire.
Si vous mangez trop peu de protéines avec le régime cétogène, votre corps se tournera vers les tissus musculaires comme carburant. Réduisant ainsi votre masse musculaire globale et le nombre de calories brûlées au repos. À l’inverse, manger trop de protéines peut être nocif pour vos reins.
Certaines sources de protéines (telles que le yogourt grec, les œufs et le fromage) fournissent également des vitamines essentielles pour vos cheveux, vos yeux et votre système immunitaire, tandis que d'autres ne doivent être consommées qu'à petites doses. Si les viandes transformées comme les saucisses et le bacon sont techniquement autorisées dans le régime cétogène, il est préférable de les limiter car elles sont riches en sodium. Sinon, optez pour de la viande et de la volaille biologiques, élevées en pâturage et nourries à l'herbe, si possible.
Les sources de protéines conseillées :
- Poulet, viande brune si possible
- Dinde, viande brune si possible
- Bœuf
- Saumon
- Sardines
- Thon
- Crevette
- Porc
- Agneau
- Oeufs
- Fromages (non transformés)
- Yogourt grec nature au lait entier non sucré
Lipides (70-80% des AJR)
Environ 165g par jour pour un régime de 2 000 calories.
Les lipides doivent constituer la majorité de vos apports. Bien qu’ils aient parfois mauvaise réputation, c’est un fait un macronutriment essentiel qui est utilisé comme source de carburant pour la construction des membranes cellulaires, l'absorption des vitamines et des minéraux etc
Optez pour un rapport plus élevé de graisses insaturées (comme les graines de lin, l'huile d'olive et les noix) par rapport aux graisses saturées (comme le saindoux, la viande rouge, l'huile de palme, le beurre).
L’une des idées reçue est qu’un régime cétogène est constitué entièrement de bacon, du beurre et du fromage - et bien que certaines personnes adoptent cette approche, ce n'est pas la seule façon ni la meilleure. Bien que le régime soit riche en graisses, si votre objectif est de perdre du poids, il est important de modérer votre consommation de lipides afin que votre corps puisse brûler la graisse corporelle stockée.
Étant donné qu’une majorité de vos calories proviennent des lipides, il est essentiel de partir sur des options moins susceptibles d'obstruer vos artères et d'augmenter votre risque de cancer. Choisissez des repas copieux qui contiennent un équilibre de protéines, de légumes non féculents et de sources de graisses saines comme les noix et les graines, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco ou l'avocat.
Voici la liste des aliments riches en bons lipides à privilégier :
- Huile d'olive
- Huile d'avocat
- Olives
- Avocats
- Graines de lin
- Graines de chia
- Graines de citrouille
- graines de sésame
- Coeurs de chanvre
- Noix de coco
- Des noisettes
- Beurres de noix naturels sans sucre ajouté
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