Comment calculer son IMC ?
Qu’est-ce que le poids de forme ? C’est le poids naturellement atteint lorsque les apports caloriques sont égaux aux dépenses énergétiques, sans sensation de privation ou d’excès sur le long terme. Il est possible d’estimer votre poids de forme idéal en calculant votre indice de masse corporelle (IMC). Il est à noter que cet indicateur est moins précis pour les athlètes et les personnes ayant une masse musculaire importante. En effet, le muscle pesant plus lourd que le gras, l’IMC en sera faussé.
IMC (kg/m2) = Poids (kg) / Taille (m2)
D’après l’OMS, l’IMC idéal est compris entre 18,5 et 25 kg/m2. Si votre poids se situe dans cette fourchette, vous avez atteint votre poids de forme et diminuez les risques de maladies liées à un poids trop faible ou trop élevé. Le poids idéal est calculé à partir d’un IMC idéal de 22 kg/m2. Par exemple, le poids idéal d’une personne mesurant 1m70 se situe entre 62 et 65 kg. Ces valeurs dépendent aussi de la morphologie et du métabolisme. Le plus important lorsque vous cherchez à atteindre votre poids idéal est de savoir vous écouter, de ne pas vous restreindre et, contrairement à ce que vous pouvez penser, de savoir vous faire plaisir. En effet, si vous n’apportez pas à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, ce dernier va se sentir privé. De ce fait, il va stocker le peu que vous lui apportez pour avoir assez de réserves en cas de besoin. Plus vous allez stocker plus vous risquez de prendre du poids. Sur le long terme, une privation trop importante peut donc paradoxalement entraîner une prise de poids.
Par où commencer ?
Vous pouvez manger de tout ! Chaque aliment a sa place dans une alimentation saine, variée et équilibrée dans des proportions adaptées. Il existe des paramètres simples à prendre en compte pour gérer au mieux la qualité de votre alimentation et tendre naturellement vers votre poids de forme. Maintenir votre poids de forme ne vous demandera aucune restriction alimentaire particulière. Cependant, en cas de surpoids, des ajustements au niveau de vos apports énergétiques seront nécessaires afin de tendre vers votre poids idéal. Dans cette situation, il vous faudra être en déficit calorique pour atteindre votre objectif, c’est-à-dire faire en sorte que vos apports caloriques soient inférieurs à votre dépense énergétique. Pour obtenir un bilan énergétique négatif propice à la perte de poids, il y a trois leviers simples sur lesquels vous pouvez vous appuyer :
1. Vos besoins caloriques journaliers.
Il est important de connaître les apports caloriques dont votre organisme a besoin pour pouvoir adapter votre consommation afin d’atteindre vos objectifs de poids.
2. Soyez actifs.
La dépense énergétique journalière représente les calories brûlées dans une journée. Elle est composée de plusieurs facteurs tels que le métabolisme de base (énergie consommée par l’organisme pour assurer les fonctions vitales), la thermogénèse (énergie consommée pour assurer la digestion) et la dépense énergétique liée à l’activité physique. Cette dernière est la composante sur laquelle il est le plus facile d’avoir une influence positive en pratiquant une activité physique régulière. Mais pas besoin de courir 15 km par jour ! Commencez déjà par prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, de descendre 1 ou 2 arrêts de métro avant votre destination et de finir le trajet à pieds, marchez au moins 30 minutes dans la journée etc. Sachez que la pratique d’une activité physique régulière vous aidera à perdre du poids efficacement en stimulant la consommation des graisses au profit d’une construction musculaire. Cependant, le muscle pesant plus lourd que la graisse, ne vous fiez pas qu’aux chiffres sur la balance mais tenez aussi compte des mensurations comme le tour de taille, le tour de cuisse ou le tour de hanche. Il est tout à fait normal d’observer une légère prise de poids tout en affinant sa silhouette.
3. Diminuez vos apports caloriques.
Il existe deux moyens pour réduire vos apports alimentaires : -Améliorez la qualité des aliments ingérés -Diminuez la quantité des aliments consommés
4. Bien choisir vos aliments.
Même si il faut consommer de tout, il est primordial d’adopter une alimentation équilibrée et d’attribuer de l’importance à la qualité des aliments que vous mangez. Concernant les glucides, veillez à limiter les aliments riches en sucres (glucides simples) qui peuvent accélérer les mécanismes de la prise de poids. Favorisez plutôt les aliments riches en glucides complexes et en fibres avec un indice glycémique faible. En effet, un des principes de base du rééquilibrage alimentaire est de consommer des aliments à indice glycémique bas. En réponse à une augmentation intense de la glycémie (rapide augmentation du taux de sucre dans le sang souvent déclenché par un apport en sucres simples: glucose, saccharose …), l’organisme réagit en sécrétant une hormone via le pancréas : l’insuline. Cette hormone va protéger l’organisme et diminuer la glycémie en favorisant le passage du sucre du sang vers les organes. Les sucres ainsi absorbés par les organes peuvent être transformés en énergie pour leur propre fonctionnement. Cependant, pour réduire efficacement le taux de sucre dans le sang, l’insuline va aussi activer la transformation de ces sucres excédentaires (glucose) en acides gras qui seront stockés sous forme de graisses corporelles (cette hormone est dite lipogénique). Une hausse de la glycémie rapide et intense va donc favoriser la mise en réserve des glucides sous forme de graisse et peut ainsi participer à une prise de poids.
Astuce.
La consommation régulière de fibres, telles que celles présentes dans l’avoine, le pois, l’acacia ou la gomme de guar, ralentit le transit et l’absorption des glucides ce qui va permettre de réduire cette hausse de la glycémie et donc de limiter la prise de poids.
Pour les lipides, il est conseillé d’éviter les aliments riches en acides gras saturés. En excès, ces derniers augmentent le risque de maladies cardiovasculaire et peuvent générer une hausse du cholestérol. Des lipides de qualité types insaturés, oméga 3 ou oméga 6 sont à privilégier via les oléagineux, les fruits à coque ou les poissons gras.
Comment gérer au mieux la diminution de votre apport calorique ?
L’enjeu principal lorsque l’on souhaite diminuer son apport alimentaire dans un objectif de perte de poids est de savoir lutter contre la faim. Aujourd’hui, dans un environnement de surabondance alimentaire, il est difficile de contrôler pleinement et naturellement son appétit et donc de lutter contre la sensation de faim. C’est pourquoi, pour accélérer et prolonger la sensation de satiété (période après un repas durant laquelle on ne ressent pas la sensation de faim), il est important d’intégrer à votre alimentation des aliments satiétogènes. Un des principaux composants alimentaires satiétogènes mais aussi peu énergétiques à privilégier sont les fibres. Elles sont présentes en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, et les fruits et légumes crus. Les fibres solubles, plus particulièrement, sont réputées pour leurs propriétés satiétogènes. On les retrouve par exemple en grande quantité dans la racine de konjac. L’effet « coupe faim » du konjac est lié à sa forte teneur en glucomannanes. Ce sont des fibres alimentaires qui possèdent un grand pouvoir d’absorption de l’eau grâce à leurs propriétés gélifiantes. Un gramme de ces fibres peut absorber jusqu’à 200 mL, d’où cette sensation de satiété plus importante. Dans la gamme O.K.R LIGHT, nous utilisons 4 supers-aliments: le konjac, le thé vert, le piment de Cayenne et le guarana, qui aident à atteindre votre poids de forme par leurs différentes propriétés.
Un repas équilibré combinant des fibres solubles et insolubles (fibres d’avoine, fibres de pois, konjac, gomme de guar …) aura tout pour apporter une sensation de satiété (diminution de la sensation de faim), limiter l’hyper-insulinémie (empêcher le stockage des graisses) et vous aidera donc à retrouver votre poids de forme.
Astuce.
Pour mieux contrôler votre volume de consommation alimentaire, il existe plusieurs petites astuces faciles à mettre en place:
Mangez dans une petite assiette. Cela vous donne l’impression d’avoir mangé de plus grosses quantités.
Mangez lentement. La sensation de faim arrive en moyenne 20 minutes après la première bouchée.
Ecoutez votre corps et votre sensation de faim. Si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à finir votre assiette. La faim va se traduire par des signaux physiologiques comme une baisse d’énergie et des gargouillements tandis qu’une envie va se traduire par des pulsions.
Pimentez vos assiettes.
Consommez régulièrement du piment permettrait l’augmentation du métabolisme de base. En effet, les piments contiennent un principe actif appelé capsaïcine. Plus le piment en est riche, plus il va piquer. Ce composé chimique provoque une hausse de la chaleur corporelle et enclenche une dépense calorique plus élevée en augmentant le métabolisme de base. La capsaïcine stimule la production de deux hormones: adrénaline et noradrénaline, qui vont envoyer un message au cerveau pour diminuer la sensation de brûlure lors de l’ingestion d’un piment. Le rythme cardiaque va augmenter en réaction à ce message, ce qui va enclencher une accélération du métabolisme de base. L’organisme va donc dépenser plus de calories au repos et vous perdrez du poids.
L’hydratation.
L’eau est l’unique boisson indispensable à votre organisme. Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour soit l’équivalent de 6 à 8 verres quotidiens. On entend souvent qu’il ne faut pas boire pendant les repas, qu’en est-il vraiment ? Lorsque vous buvez 1 ou 2 verres d’eau avant le repas, cela va avoir un effet coupe faim car l’eau va remplir votre estomac. Si vous buvez pendant le repas, cela va augmenter le volume de l’estomac et accélérer la sensation de satiété en faisant gonfler les fibres qui vont mieux remplir l’estomac. L’important est de s’hydrater régulièrement toute la journée et ne pas attendre d’avoir soif !
Dormez bien.
Pour résister au jeûn de la nuit, le corps va produire la leptine, hormone de la satiété. Le jour, à l’inverse, le métabolisme va sécréter l’hormone qui favorise la faim, la ghréline. La réduction du temps de sommeil peut perturber ces mécanismes et donc augmenter votre appétit. De plus, la fatigue et le stress générés par un manque de sommeil sont autant de facteurs psychologiques qui vous rendront moins disposés à lutter contre la faim et à même de céder à la tentation. Il est recommandé de dormir au minimum environ 7h par nuit ou de faire une sieste dans la journée si vous n’avez pas eu toutes vos heures de sommeil.
En résumé.
Pas besoin de se restreindre pour atteindre votre poids de forme, apprenez à écouter votre corps et vos sensations.
Pour perdre du poids durablement, inutile de suivre un régime trop restrictif. Vouloir mincir trop rapidement risque d’entraîner une reprise rapide du poids perdu peu de temps après. Au contraire, prenez votre temps.
