Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on a pour habitude d’enchaîner les régimes hypocaloriques et restrictifs dont les résultats ne sont souvent que de courte durée. Fini, le temps où on devait s’affamer et boire uniquement 2L de bouillon par jour. Aujourd’hui, il est possible de perdre du poids tout en mangeant plus. Comment perdre du poids sans le reprendre par la suite ? Comment perdre du poids tout en mangeant plus ?
Pourquoi prenez-vous du poids ?
Avant de commencer quoi que ce soit pour perdre du poids, il est important de comprendre pourquoi vous prenez du poids. En effet, si vous ne trouvez pas la cause, vous risquez de reproduire les mêmes erreurs et donc par conséquent reprendre chaque fois le poids perdu. Voici les raisons les plus courantes d’une prise de poids.
Vous n’écoutez pas votre corps.
Il est très courant que vous ne perceviez pas la sensation de faim et mangiez plus, voir beaucoup plus, que ce que votre organisme a besoin. La première chose à faire est d’écouter votre organisme et de vous rendre compte lorsque vous avez réellement faim et lorsque vous être rassasié.
Astuces.
Si vous pensez avoir faim, buvez un verre d’eau. Si la faim passe, c’est juste une envie. Si elle persiste, prenez une collation, par exemple un fruit. Servez-vous des petites assiettes, quitte à vous resservir si vous avez encore faim. Psychologiquement, il est difficile de laisser de la nourriture dans l’assiette, on a l’impression de gaspiller. Cependant, dans de grandes assiettes, vous avez tendance à vous servir des portions plus importantes et donc à manger plus.
Vous accumulez les régimes restrictifs.
Votre estomac est votre deuxième cerveau. Il se souvient de tout ce que vous lui infligez. Plus vous enchaînez les régimes restrictifs, plus votre corps va se protéger en stockant des réserves en prévention d’une « famine » future.
Astuces.
Arrêtez de vous focaliser sur votre régime hypocalorique et de culpabiliser lorsque vous faîtes un petit écart. La psychologie joue un rôle essentiel lors d’une perte de poids. Écoutez votre corps et vos sensations.
La nourriture est pour vous un réconfort.
Lorsque l’on ne sent pas au mieux de sa forme, il est courant de se réconforter dans la nourriture, qui sera souvent riche en lipides et en sucres. C’est un cercle vicieux : vous ne vous sentez pas bien, vous mangez, vous prenez du poids, vous vous sentez encore moins bien.
Astuces.
Extériorisez vos émotions d’une autre manière que par la nourriture. Faites du sport, sortez avec vos amis, votre famille ou bien même cuisinez. Il est préférable de manger un bon repas cuisiner plutôt que de grignoter. Essayez de vous changer les idées autrement qu’avec la nourriture. Vous ne prenez jamais de collation. Une notion important à prendre en compte et à comprendre est que « collation » ne signifie pas systématiquement « grignotage ». Si votre corps vous réclame de l’énergie à 16h, il faut lui donner. Pourquoi ? Si vous ne vous écoutez pas sur le moment, vous allez vous « venger » au dîner et mangerez plus que ce dont vous avez réellement besoin. C’est le même principe que lorsque vous sautez un repas.
Perdre du poids tout en mangeant plus.
Une autre notion à prendre en charge est la densité énergétique. La densité énergétique est l’énergie (le nombre de calories) par gramme d’aliment. Cette dernière va être surtout influencée par la teneur en eau, en fibres et en macro-nutriments de l’aliment en question.
Rappels.
Eau = 0kcal par gramme. Fibres = 2 kcal par gramme. L’eau et les fibres apportent peu de calories. Ils vont avoir tendance à diminuer la densité énergétique des aliments. Glucides = 4 kcal par gramme. Lipides= 9 kcal par gramme. Les glucides et les lipides vont, au contraire, l’augmenter.
Pour les personnes souhaitant perdre du poids, il faut consommer des aliments rassasiants à faible densité énergétique (c’est-à-dire faible en calories). Cela permet de manger un repas copieux sans qu’il soit hypercalorique. De cette façon, il n’y a pas de sensation de restriction. Par exemple, 350 g de poireaux et 45 g de barres chocolatées fournissent le même apport calorique. Cependant, 350 g de poireaux vous apporteront des fibres, des vitamines et minéraux contrairement à la barre chocolatée qui vous apportera majoritairement du sucre et des matières grasses. La satiété sera plus longue avec les poireaux car ils prendront plus de place dans votre estomac et les fibres qu’ils contiennent sont satiétogènes. On peut donc consommer un aliment de faible densité énergétique en plus grande quantité qu’un aliment de densité plus élevée pour un apport calorique égal. Pour perdre du poids, il faut que vos apports caloriques soient inférieurs à vos dépenses énergétiques.
Le saviez-vous ?
Si vous souhaitez perdre en moyenne 500 grammes par semaine, il faut diminuer vos apports de 500 kcal. Votre alimentation doit être riche en fibres et protéines. Concernant les matières grasses, il faut limiter leur consommation et favoriser celles de bonnes qualités (acides gras poly-insaturés, oméga 3, etc.). Il faut favoriser les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Une bonne hydratation est indispensable lors d’une perte de poids tout comme la pratique d’une activité physique régulière. Chez O.K.R, les repas vous apportent tous les nutriments, vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin. La teneur élevée en fibres et protéines vous apportent une sensation de satiété rapide et durable.
Comment ne pas reprendre le poids perdu ?
Il n’y a pas de secret … Lorsque vous avez atteint votre objectif de poids, vous ne pouvez pas revenir à vos vieilles habitudes alimentaire en pensant que vous ne reprendrez pas le poids perdu. Pour ne pas reprendre ce poids, vous devez continuer d’avoir une alimentation variée, équilibrée et de pratiquer une activité physique. N’oubliez pas que si un jour vous souhaitez vous faire plaisir, faîtes-le, tout en étant raisonnable bien sûr !
En résumé.
Avant de vouloir perdre du poids, il est essentiel de comprendre pourquoi on prend ce poids, quelle en est la raison. La densité énergétique est une notion qui permet de consommer des repas copieux sans qu’ils soient hypercaloriques et de ne pas se sentir frustré. Écoutez votre corps, vos sensations et ne culpabilisez pas. Ce n’est parce qu’une fois vous mangez plus ou moins équilibré que vous allez directement reprendre tout le poids perdu. Si vous apportez des calories à votre organisme alors qu’il n’en a pas besoin, vous allez automatiquement les stocker. Ne mangez pas car il est l’heure de manger mais faîtes-le car vous ressentez la faim. Favorisez les aliments riches en fibres, protéines et à indice glycémique bas pour avoir une sensation de satiété rapide et durable.
