La calorie est une unité de mesure. Elle permet de mesurer la valeur énergétique des aliments. Ils sont tous composés de macronutriments : glucides, lipides et protéines. Ces derniers sont des sources de calories mais la quantité que chacun contient est différente. Attention, dans cet article, nous vous livrons les recommandations nutritionnelles officielles de l’ANSES. Ces chiffres font référence à une recommandation moyenne.
Vous voulez faire un rééquilibrage alimentaire ou perdre quelques cm de tour de taille, mais n’avez aucune notion sur vos besoins énergétiques et sur ce que vous apportent vos repas du quotidien ? Le calcul des calories peut ainsi vous aider à gagner ou à perdre du poids. En effet, lorsque l’on souhaite effectuer une perte de poids, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire qu’il faut dépenser plus de calories que ce que vous ne consommez.
Grâce à cet article, vous trouverez quelques conseils nutrition afin d’y voir plus clair sur ce que vous mangez, ainsi que l’impact de chaque aliment sur votre apport journalier.
Les glucides.
Trop familièrement appelés sucres, les glucides constituent une source importante d’énergie facilement utilisable par votre corps. Ils sont les carburants essentiels à votre organisme. Il existe deux types de glucides :
- Les glucides simples. Source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme. Ex : sucre, miel, sirop, bonbons, canette de soda, fruits, etc.
- Les glucides complexes. Leur assimilation lente limite donc les pics de glycémie. Ex : Produits céréaliers (flocon d’avoine, riz), légumineuses (pois, soja), pain, etc.
Pour un apport quotidien de 2000 kilocalories par jour, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer entre 200 et 275 g de glucides par jour.
Calories pour 100 g d’aliments riches en glucides.
| Viennoiserie | 400 calories |
| Pâte complète : | 350 calories |
| Avoine | 350 calories |
| Riz blanc | 340 calories |
| Pâte de fruit | 310 calories |
| Pain | 264 calories |
| Confiture | 240 calories |
| Soda | 100 calories |
| Pomme de terre | 100 calories |
| Jus de fruits | 54 calories |
Les protéines.
Présentes dans chaque cellule, les protéines jouent un rôle capital dans votre croissance, la construction et le renouvellement de vos muscles, de vos phanères (cheveux, poils et ongles), de votre matrice osseuse et de votre peau. Il existe deux sources de protéines :
- Les protéines animales. Viandes, poissons, œufs, laitages, etc contiennent tous les acides aminés en grande quantité.
- Les protéines végétales proviennent des céréales (avoine, riz …) ainsi que des légumineuses (pois, soja …). Bien que chaque source de protéines végétales puisse être déficiente en certains acides aminés essentiels, il est facile d’associer différents ingrédients végétaux pour atteindre un apport en acides aminés complet. Les produits O.K.R contiennent une association de légumineuses et de céréales afin de garantir une teneur en acides aminés optimale.
Calories pour 100 g d’aliments riches en protéines.
| Pois chiche | 365 calories |
| Saumon | 217 calories |
| Oeuf | 150 calories |
| Dinde | 125 calories |
| Blanc de poulet | 121 calories |
| Pois cassé | 121 calories |
| Lentille | 116 calories |
| Yaourt nature | 50 calories |
| Lait demi-écrémé | 45 calories |
Les lipides.
Communément appelés “graisses”, les lipides ont mauvaise réputation car ils sont considérés comme responsables de nombreuses maladies (obésité, hypertension, hypercholestérolémie, maladies cardio-vasculaires, etc). De plus, nombreuses sont les personnes qui pensent, à tort, que manger du gras entraînera automatiquement une prise de masse graisseuse. Cependant, ils sont tout aussi importants que les autres nutriments.
En plus d’être de très bonnes sources d’énergie, ils entrent dans la composition d’éléments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, tels que certaines hormones. Il existe différents types d’acides gras au sein de la famille des lipides :
- Acides gras saturés. Source importante d’énergie, il est tout de même recommandé de les consommer avec modération car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol. Ex : Beurre, crème, huile de palme, noix de coco, chocolat, etc.
- Acides gras mono-insaturés. Aussi connus sous le nom d’oméga 9 et souvent considérés comme de bons lipides car ils diminuent les risques de maladies cardiovasculaires. Ex : Graines oléagineuses, l’huile d’olive, l’avocat, etc.
- Acides gras poly-insaturés. Aussi appelés oméga 3 et oméga 6, ce sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Ex : Oméga 3 : poissons gras (saumon, maquereau), les noix, les graines de chanvre, les graines de lin, les amandes, etc. Oméga 6 : graine de tournesol, noix, noix de cajou, etc. 03.
Comment équilibrer son alimentation ?
Il est important de concevoir l’alimentation dans sa globalité et de ne pas diaboliser certains ingrédients. Ils ont tous un rôle à jouer sur notre équilibre alimentaire et notre santé. Pour un apport journalier de 2000 kilocalories, l’ANSES recommande que :
- Les glucides doivent représenter entre 40 et 55% de l’apport calorique total soit 200 à 275 g.
- Les protéines doivent représenter entre 10 et 20% de l’apport total soit 50 à 100 g.
- Les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport total soit entre 70 et 90 g.
Il est ainsi important que le contenu de l’apport de ce que vous mangez corresponde à vos besoins.
Comment calculer ses calories dépenses et besoins ?
Connaître combien de calories sont nécessaires à votre organisme vous aide à adapter votre consommation pour atteindre vos objectifs. Il existe différentes métriques pour faire vos calculs comme le MB, le NAP et le DEJ.
Votre métabolisme de base (MB) :
Vous pouvez la calculer grâce aux formules de Harris et Benedict (1984) :
- MB homme (kcal) = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en mètres) – 6,673 x âge (en années) + 77,607
- MB femme (kcal) = 9,740 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en mètres) – 4,737 x âge (en années) + 667,051
C’est la dépense énergétique minimum quotidienne permettant à votre organisme de survivre au repos. C’est lié à votre respiration, au fonctionnement de votre organisme et de votre cerveau, etc.
Le saviez-vous ?
Si vous vous trouvez en situation de surpoids, la formule à utiliser pour calculer votre métabolisme basal est celle de Black et al. (1996) :
- MB homme (kcal) = 259 x (poids^0,48 x taille ^0,50 x âge^-0,13)
- MB femme (kcal) = 230 x (poids ^0,48 x taille ^0,50 x âge^-0,13)
Votre niveau d’activité physique (NAP) :
Cela correspond aux dépenses énergétiques liées à diverses activités de la vie courante en fonction de leur durée.
Exemples d’activités associés.
NAP < 1 (activité sédentaire) Peu de déplacements, peu d’exercices physique de loisir, employé de bureau.
1,6 - 1,7 (activité modérée) Petits déplacements, employé de bureau avec loisirs en plein air le week-end ou travail debout.
1,8 - 1,9 (activité importante) Pratique plus de 3h de sport par semaine, loisirs en plein air nombreuses, acti - vité professionnelle intensive.
> 2 (activité physique très importante) Pratique plus de 6h de sport par semaine, loisirs en plein air, nombreuses activités professionnelles intensives.
Une fois votre métabolisme de base et votre NAP défini il vous suffit de réaliser le calcul suivant pour obtenir votre dépense énergétique journalière (DEJ) :
DEJ = MB x NAP
Le nombre obtenu représente une estimation de la dépense d’énergie journalière liée au fonctionnement de votre organisme et à votre exercice physique. Ce nombre représente le montant calorique que vous devez consommer chaque jour pour subvenir à vos besoins et à vos exercices physiques. Une fois ce chiffre établi, il faut :
- Dans le cadre d’une perte de poids : diminuer votre apport journalier pour vous retrouver en dessous de ce nombre.
- Dans le cadre d’une prise de masse : augmenter votre apport journalier pour vous retrouver au-dessus de ce nombre.
- Dans le cadre d’une stabilisation ou maintien de votre poids : garder un apport stable, plus ou moins égal à ce nombre.
Le saviez-vous ?
Inutile d’entamer directement votre régime en enlevant 1000 calories au chiffre (DEJ) obtenu. Commencez par consommer 100 calories de moins que votre DEJ pendant 10 jours. Cela vous permettra de voir comment votre courbe de poids évolue et ainsi d’adapter votre apport par la suite (diminuer encore plus le nombre de calories par jour consommées ou non). Répétez le processus jusqu’à atteindre votre objectif.
En résumé.
Pas besoin de se restreindre pour atteindre votre poids de forme, apprenez à écouter votre corps et vos sensations. Contrairement à l’idée que vous pouvez vous en faire, il est inutile de vous restreindre pour avoir une alimentation saine, pour atteindre vos objectifs ou perdre les kilos superficiels. Au contraire, prenez votre temps et évitez aussi les frustrations.
La pratique d’un sport régulier reste un indispensable pour maintenir sa ligne.
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