Connu pour son impact positif sur le stress et l’irritabilité, le magnésium joue aussi un rôle important au niveau de la transmission nerveuse et de la relaxation musculaire. Mais comment se procure-t-on du magnésium par l’alimentation et comment détecter une potentielle carence ?
Le magnésium : qu’est ce que c’est ?
Quatrième minéral le plus présent dans l’organisme, le magnésium participe à des centaines de réactions dans le corps humain. Le corps humain contient environ 25 gr de magnésium répartis de la façon suivante :
- 55 % dans le tissus osseux (os, dents) soit environ 14 gr.
- 27 % dans les tissus musculaires (muscles) soit environ 7 gr.
- 18 % dans les organes vitaux (foie) soit environ 4,5 gr.
L’organisme n’a pas la capacité de stocker un excédent de magnésium, c’est pourquoi tout surplus sera éliminé par les reins.
Le saviez-vous ?
L’assimilation du magnésium alimentaire sera plus efficace en présence de vitamine B6 présente dans la menthe, l’ail, le romarin, l’oignon et les herbes de Provence par exemple.
Où le trouver dans notre alimentation ?
Les aliments riches en magnésium peuvent être d’origine animale ou végétale. Lorsqu’un aliment contient plus de 50 mg / 100 gr, il est considéré comme riche en magnésium.
Teneur en magnésium pour 100 grammes.
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Cacao |
520 mg |
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Graine de lin |
372 mg |
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Graine de tournesol |
364 mg |
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Mollusque |
130 mg |
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Chocolat noir |
110 mg |
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Pain complet |
80 mg |
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Fruit sec |
55 mg |
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Riz complet |
43 mg |
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Banane, avocat |
30 mg |
Son rôle dans notre organisme.
Les bienfaits du magnésium sont nombreux :
- Excitabilité neuromusculaire : le magnésium va permettre la libération de la sérotonine, molécule anti-stress et apaisante, ce qui entraîne une baisse du stress mais aussi de l’irritabilité. Se supplémenter en magnésium au travers d’une alimentation équilibrée participe donc à calmer les troubles du sommeil, par exemple.
- Contraction musculaire : le magnésium est connu pour être un myorelaxant, en effet, il est nécessaire à la contraction et à la relaxation du muscle. Il permet aussi de limiter les crampes musculaires, les spasmes ainsi que la tétanie des muscles. Il est donc essentiel lorsque vous pratiquez un sport d’endurance. Il permet aussi la régulation du rythme cardiaque.
- Minéralisation osseuse : la moitié du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les tissus osseux (os, dents). Il permet une bonne fixation du calcium ce qui garantit aux os leur solidité.
- Coagulation sanguine : une carence en magnésium peut mener à la formation de plaquettes sanguines et donc de thrombus ou caillot.
- Système immunitaire : en plus de participer à la formation des anti-corps et donc de renforcer le système immunitaire, le magnésium a un rôle anti-inflammatoire et anti-allergique.
Le magnésium joue aussi un rôle dans le métabolisme des lipides, dans la synthèse de protéine ainsi que dans la dégradation du glucose.
Vos besoins journaliers en magnésium.
L’ANSES recommande un apport en magnésium journalier de 420 mg pour les hommes et de 360 mg pour les femmes. Les repas O.K.R vous apportent 33% de vos apports journaliers recommandés en magnésium.
Causes et symptômes d’une carence en magnésium.
Aujourd’hui, de nombreux Français vivent avec une carence en magnésium (aussi appelée hypomagnésémie) sans le savoir. Les personnes âgées sont particulièrement touchées en raison d’une moins bonne absorption du magnésium alimentaire ainsi que des pertes rénales (urinaires) dues à l’âge. Chez la femme, la contraception orale peut entraîner un déficit en magnésium. Souvent, cette déficience est responsable de vomissements en début de grossesse ou de contractions douloureuses au niveau de l’utérus. Les symptômes d’un déficit sont :
- Troubles nerveux : fatigue importante, maux de têtes, vertiges, hyperémotivité, insomnies, tremblements
- Troubles périphériques : crises de spasmophilie, crampes, crises de tétanie, fourmillements, picotements
- Autres : fragilité des ongles, cheveux et dents
Supplémentation en magnésium.
Si l’adoption d’une alimentation équilibrée n’est pas suffisante pour combler vos besoins journaliers en magnésium, les suppléments alimentaires sont nombreux et variés. Consultez votre médecin pour trouver une supplémentation adaptée. Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires riches en magnésium tels que :
- Les sels inorganiques de magnésium : oxyde, hydroxyde et chlorure de magnésium
- Les sels organiques de magnésium : gluconate, lactate, aspartate et citrate de magnésium
- Les complexes de sels organiques : bisglycinate de magnésium
Cependant, ces suppléments sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies rénales. Veillez à ne pas dépasser la dose journalière prescrite par votre médecin afin d’éviter certains effets secondaires d’ordre nerveux.
En résumé.
Le magnésium est un minéral essentiel qui, joue un rôle sur l’excitabilité neuromusculaire, la contraction musculaire, la minéralisation osseuse, la coagulation sanguine et le bon fonctionnement du système immunitaire. L’ANSES préconise un apport journalier de 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes. Le magnésium est principalement présent dans le cacao, les graines oléagineuses, le chocolat noir, le pain complet, les fruits secs mais aussi les mollusques.
